Körperfett reduzieren – So bringen Sie die Pfunde zum Purzeln

Körperfett reduzieren – So bringen Sie die Pfunde zum Purzeln

Haben Sie schon immer den Wunsch, endlich ohne Jojo-Effekt abzunehmen und anschließend das Wohlfühlgewicht auch dauerhaft zu halten? Es ist wirklich möglich, Körperfett effektiv zu reduzieren, wenn Sie konsequent die Ernährung umstellen, den Stoffwechsel ankurbeln und den Grundumsatz steigern. Hier erfahren Sie, wie es Ihnen gelingen wird, mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Workout das Fett schneller zum Schmelzen zu bringen. Bleiben Sie unbedingt am Ball, denn Durchhaltevermögen zahlt sich aus. Schon bald können Sie sich über eine schlanke Silhouette und definierte Muskelpartien freuen!

Wer wirklich dauerhaft versucht sein Körpergewicht zu senken, der muss sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Eine Diät ist nicht zwingend die beste Lösung. Eine elegantere Art ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit kontrollierten Belohnungen welche den Drang auf ungesundes Essen schmälern. Für Anfänger ist ein lockerer Ernährungsplan der beste Weg seine Kilos zu reduzieren.

Laut einer Studie beginnen in Deutschland 65% der Leute welche eine Diät starten als erstes mit der Kohlenhydrat Reduktion. Aber diese Vorgehensweise ist nicht rational 43% der Teilnehmer bekehrte der berüchtigte JOJO Effekt! Ende der Studie schafften nur 22% eine Körperfett Reduktion von mindestens 7.5 Kg.

Dieses Beispiel beweist uns wieder, dass eine kurzfristige Diät keine langfristige Lösung ist. Im Idealfall beginnt man mit einer lockeren Ernährungsumstellung welche immer mehr auf die persönlichen Bedürfnisse, Gewohnheiten und natürlich auch Ziele optimiert wird.

HIT-Training: So können Sie mit Sport noch schneller Körperfett reduzieren

Sport ist ein absolutes Muss, wenn Sie gezielt Körperfett reduzieren möchten. Durch den Aufbau und Erhalt neuer Muskelmasse können Sie den Grundumsatz so steigern, dass der Körper selbst in Ruhephasen mehr Energie verbraucht. Und da Muskelgeweben in fast allen Körperregionen vertreten sind, wird bei jeder Muskelaktivität viel Wärme freigesetzt. Das neue Trend-Workout, um Körperfett noch schneller zu reduzieren, lautet „High Intensity Training“, kurz HIT.

Vor einiger Zeit war das HIT nur unter (Profi-)Sportlern bekannt, inzwischen wird es von vielen Sportsfreunden und Abnehmwilligen geliebt und regelmäßig durchgeführt. Auch ist das HIT für Berufstätige, Mütter und andere, die unter der Woche keine Zeit für Sport haben, ein wahrer Hit! Das Workout besteht nämlich aus kurzen, aber sehr intensiven Einheiten. Am besten wechseln Sie während des Trainings immer zwischen einer Ausdauer- und einer Muskelaufbauübung ab. Wenn Sie dabei an ihre Grenzen gehen, können Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen, sodass er den Fettabbau beschleunigt.

Bereits nach einigen Wochen werden Sie sichtbare Erfolge wahrnehmen. Und dafür ist nur eine Trainingseinheit pro Woche nötig, so können besonders beschäftigte Menschen das Training problemlos auf das Wochenende oder einen Abend verlegen. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, mindestens ein Mal pro Woche den inneren Schweinehund zu überwinden und auf eine gesunde Ernährungsweise zu achten.

Mit Intervalltraining Körperfett abnehmen

Ein moderates Cardioprogramm ist zwar gesundheitsfördernd und stärkt Herz und Kreislauf. Um Körperfett zu reduzieren, reicht ein moderates Training jedoch nicht aus. Schließlich sollte der Stoffwechsel während eines Workouts so stark angeheizt werden, dass er viel Energie freisetzt. Wenn Sie über mehrere Wochen hinweg dieselbe Übung in derselben Intensität absolvieren, gewöhnt sich der Stoffwechsel bald an die körperliche Anstrengung, sodass unser Organismus immer weniger Energie aufbringen muss, um die gleiche Leistung zu erbringen. Stellen Sie den Körper also immer wieder vor neuen Herausforderungen, um ihrem Stoffwechsel einen Kick zu geben.

Und das gelingt, wenn Sie während des Workouts zwischen den „gemütlichen“ Phasen eine kurze Phase einbauen, in welcher Sie das Training mit einer besonders hohen Intensität absolvieren, sodass Sie dabei so richtig ins Schwitzen und aus der Puste kommen. Ein konkretes Beispiel könnte folgendermaßen aussehen: Joggen Sie jeweils fünf Minuten lang ganz moderat und gemütlich und sprinten Sie anschließend 30 Sekunden lang so schnell, wie Sie können. Ein Intervalltraining erhöht kanadischen Forschern zufolge den Fettabbau um 36 Prozent gegenüber einem moderaten Training.

Proteinen – Körperfett verlieren mit der richtigen Ernährung

Körperliche Bewegung und die richtige Ernährung sind die zwei tragenden Säulen einer gesunden Diät. Wie sie bereits erfahren haben, ist Sport die Voraussetzung für einen erfolgreichen und langfristigen Fettabbau. Doch spielt die Ernährung bei der Gewichtsabnahme keine geringere Rolle. Ernähren Sie sich falsch, würden Sie keinen Gramm Fett verlieren, auch, wenn Sie täglich 12 Kilometer joggen oder eine Muskeltrainingseinheit nach der anderen absolvieren.

Es stimmt zwar, dass Sie ein bestimmtes Kaloriendefizit einhalten sollten, wenn Sie Körperfett reduzieren wollen. Das heißt jedoch nicht, dass Sie von nun an hungern sollen, um möglichst viele Kalorien einzusparen. Das ist sogar sehr gesundheitsschädlich, da der Körper schnell in einen Nährstoffmangel geraten könnte, welcher zu schlimmen Folgeerkrankungen führen kann. Vielmehr sollten Sie auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung achten, weil Sie damit schon im Voraus verhindern können, dass das überschüssige Fett überhaupt in den Fettzellen gespeichert wird. Darüber hinaus können Sie mit der richtigen Ernährung sogar den Stoffwechsel ankurbeln, um den Körper zu einem erhöhten Energieverbrauch anzuregen. Unter den Nährstoffen gehören Proteine zu den besten Fettkillern, und das aus vielen Gründen wie diese:

  • Proteine sorgen für einen aktiven Fettabbauprozess
  • Proteine wirken schnell sättigend
  • eine porteinreiche Mahlzeit treibt den Insulinspiegel nicht in die Höhe wie das bei Kohlenhydraten der Fall ist
  • unser Organismus benötigt viel Energie, um Proteine zu verstoffwechseln

Bei der Gewichtsabnahme spielt die Eigenschaft von Proteinen, zum Hauptbestandteil von Muskelgeweben zu gehören, eine ganz besondere Rolle: Sie werden für den Aufbau von Muskeln benötigt, wofür der Körper viel Energie freisetzen muss. Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, sollten Sie also die allabendliche Mahlzeit möglichst proteinreich gestalten. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die besten Eiweißlieferanten.

Zudem kurbeln proteinreiche Lebensmittel in der Nacht die Fettverbrennung an, da Proteine an der Produktion von Wachstumshormonen und -enzymen beteiligt sind. Und für diesen Prozess benötigt der Körper so viel Energie, dass er das überschüssige Fett aus dem Depot beziehen muss, weil ihm keine freie Energie in Form von Zucker zur Verfügung steht – vorausgesetzt Sie verzichten abends auf die geliebte Pasta oder Pizza. Damit sind wir nun auch schon bei dem nächsten Thema angelangt: Kohlenhydrate und Fettabbau.

Körperfett nur mit Diät abnehmen?

Kohlenhydrate sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar! Unser Körper braucht Zucker, um leistungsfähig zu bleiben – sowohl körperlich als auch neurologisch. Wer Leistungssport treibt oder schwere körperliche Arbeit leistet, sollte reichlich hochwertige, langkettige Kohlenhydrate verzehren. Auch, wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, sollten Sie diese nicht komplett aus dem Speiseplan streichen. Hier lautet die Devise: Die Menge macht’s! Geben Sie dem Körper nur so viel Zucker, wie er braucht, um die Erhaltung aller Körperfunktionen zu gewährleisten. Greifen Sie hierfür am besten auf Vollkornprodukte zurück, weil die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten den Insulinspiegel rasend schnell in die Höhe schießen lassen, ohne den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.

 

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, die hauptsächlich aus Weißmehlprodukten besteht, fühlt man sich oft träge und leistungsunfähig. Auf einen solchen Insulinüberschuss folgt bald der altbekannte Heißhunger, welcher durch das rasche Absinken des Insulinspiegels zustande kommt. Wird dem Körper besonders am Abend zu viel Kohlenhydrate zugeführt, bleibt der nächtliche Fettabbau auf der Strecke, da er noch mit dem Abbau von Zucker beschäftigt ist.

 

Leider verleitet ein Heißhunger uns viel zu oft dazu, uns maßlos an Schokolade, Chips und anderen Naschereien zu vergreifen. Kohlenhydrate – wie bereits gesagt, bevorzugt die langkettigen – kommen am besten morgens auf den Teller, nachdem der Kohlenhydratspeicher im Schlaf geleert wurde. Wer auch nach dem Mittagsessen besonders leistungsfähig bleiben muss, isst mittags besser kohlenhydratarm, um nach dem Essen nicht in ein Mittagsloch zu geraten. Ein leichter Salat mit Putenfleisch wäre dann definitiv die bessere Wahl als ein schweres Pastagericht. Für eine gesunde Portion an Kohlenhydraten essen Sie als Nachtisch einen Apfel oder einen bunten Obstsalat. Aber Achtung: Da Früchte Fruchtzucker enthalten, sollten Sie auch diese nicht am späten Abend essen.

Ohne Mineralstoffe, kein Fettabbau möglich

Was wäre der Mensch ohne Mineralstoffe? Vermutlich würden wir alle unter Mangelerscheinungen, Infektionserkrankungen und Übergewicht leiden. Mineralstoffe sind an allen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus beteiligt. Sie sorgen dafür, dass die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette optimal verstoffwechselt werden. Wurden Sie auch schon einmal von Heißhungerattacken heimgesucht? Diese können die ersten Hinweise auf eine Mangelerscheinung sein, die keineswegs vernachlässigt werden dürfen. Zudem sorgt der Heißhunger dafür, dass wir zügellos kalorienreiches Essen in uns hineinstopfen.

Darüber hinaus fungieren Mineralstoffe als Bausteine für verschiedene Stoffwechselprodukte wie Hormone und Enzyme, die zum Teil für den Abbau von Körperfett zuständig sind. Beim Abbau von Körperfett spielt allen voran das Magnesium eine entscheidende Rolle, da es Enzyme enthält, welche die Verdauungsprozesse beschleunigen. Auch ist Magnesium unverzichtbar für die Muskeltätigkeit sowie den Aufbau neuer Muskeln, welche wiederum den Grundumsatz erhöhen. Im Umkehrschluss heißt es, dass ein Magnesiummangel die Muskelaktivität beeinträchtigt, wodurch auch der Abbau von Körperfett negativ beeinflusst wird. Was Sie im Alltag tun können, um den Fettabbau zu begünstigen, ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Mineralien, etwa über die Ernährung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.